怎樣練腹肌最快最有效？

男性朋友想練出迷人的腹肌，首先要消耗掉身體內(nèi)多余的脂肪，也就是減肥，尤其是腹部的贅肉，只有將多余的肉肉減掉，才能練出腹肌。練習(xí)腹肌需要天天做一些有氧運(yùn)動(dòng)，這是減掉身體多余脂肪的最大利器。有氧運(yùn)動(dòng)的方法有很多，大家可以選擇自己喜歡的一種運(yùn)動(dòng)方式，且要適合自己。

有氧運(yùn)動(dòng)最簡單的就是跑步，大約跑30~10分鐘時(shí)間，再做一些器械類的運(yùn)動(dòng)，長期下往，慢慢就會發(fā)現(xiàn)自己身上的脂肪消耗了很多。腹肌的鍛煉，可以通過平板支撐來練習(xí)，平板支撐是由腹部發(fā)力，幫助身體繃緊不塌陷，只不過，平板支撐比較累，假如是新手，通常只能堅(jiān)持一分鐘，若以前就練習(xí)過平板支撐，那么可以堅(jiān)持一分鐘以上的時(shí)間。

平板支撐的練習(xí)是可以長期堅(jiān)持的，這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)比較輕易學(xué)會，最能鍛煉出腹肌，燃燒腹部的贅肉。起初，做平板支撐時(shí)，會感覺很累、很困難，但假如咬咬牙堅(jiān)持下往，你會發(fā)現(xiàn)有明顯的效果，且效果非常好。

還有一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)就是卷腹，這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)最能鍛煉出腹肌，但要留意方法，動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)度。在卷腹的時(shí)候，首先，仰臥在一個(gè)墊子上，或者床上，把手臂放在頭部的后方，然后彎曲手肘、展開肩膀、放平雙肩，用腹部發(fā)力，堅(jiān)持一段時(shí)間，國際物流，就能看到明顯的效果。

腹肌的練習(xí)，要有氧運(yùn)動(dòng)和無氧運(yùn)動(dòng)相結(jié)合，但在進(jìn)行無氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，留意循序漸進(jìn)，意思是說，剛開始練習(xí)的時(shí)候，運(yùn)動(dòng)量不需要那么多，經(jīng)過一段時(shí)間的學(xué)習(xí)，再慢慢增加運(yùn)動(dòng)量，假如剛開始就大量地運(yùn)動(dòng)，那么就很輕易出現(xiàn)受傷的情況。

對于男生來說，還可以嘗試練習(xí)單杠，不過，單杠需要長時(shí)間的學(xué)習(xí)，由于這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)很難完成。想練習(xí)出腹肌，要找準(zhǔn)適合自己的運(yùn)動(dòng)方法，有些人的腹肌是逐漸積累出來的，而有些人的腹肌是沖刺出來的，就是平時(shí)不怎么鍛煉，但在短時(shí)間內(nèi)練出了腹肌。

以上說到的卷腹，其方式是有很多的，比如仰臥反卷腹。做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，要將雙手撐在身體的兩側(cè)，中途中雙手不要做任何動(dòng)作，然后讓腹部來發(fā)力，同時(shí)雙腿向上伸直向上提。仰臥反卷腹的動(dòng)作需要重新兩組，每組15個(gè)，做完一組之后，可以稍微休息30秒鐘。

卷腹的動(dòng)作還有兩頭起卷腹，做該動(dòng)作時(shí)，雙腿回原位不用放到地面上，假如堅(jiān)持不住的話，可以接觸地面，不過，只有每次落下來的時(shí)候不放在地面上，才更能起到鍛煉的作用和效果。

卷腹的動(dòng)作做完，還可以再做仰臥交叉打腿，這個(gè)動(dòng)作很簡單，只有將雙腿懸空于半空中，將雙腿交替向上提，這樣才可以有效鍛煉到腹部肌群。這個(gè)動(dòng)作也是重復(fù)兩組，每組15個(gè)，中間可以休息30秒。

動(dòng)態(tài)側(cè)支撐這個(gè)動(dòng)作也是很虐腹的，動(dòng)態(tài)側(cè)支撐不僅能鍛煉出腹肌，還可以鍛煉到腹側(cè)肌，讓腹部的輪廓更加清楚。留意做每個(gè)動(dòng)作時(shí)，不要做得太快，腹肌的練習(xí)本身就不要求速度，保證質(zhì)量就行，慢動(dòng)作還能避免扭傷的情況發(fā)生。

平板撐側(cè)抬腿對腹肌的練習(xí)很有幫助，就是將雙手以平板支撐的方式撐在地面上，留意肩部和臀腿呈直線的狀態(tài)，然后單腿屈膝向條件。此動(dòng)作做兩組，每組10~15個(gè)就行，可以休息30秒鐘。

腹肌的練習(xí)，對身體只有好處沒有壞處，在練習(xí)腹肌的期間，可以有助腸道蠕動(dòng)，由于練習(xí)的腹肌動(dòng)作都是很虐腹的，進(jìn)而幫助排便，對便秘有預(yù)防作用，假如經(jīng)常便秘的話，嘗試練習(xí)腹肌，能夠得到明顯的改善哦。

練習(xí)腹肌是沒有任何壞影響的，只是練習(xí)幾個(gè)動(dòng)作之后，第二天早上會出現(xiàn)腰酸背痛的情況，這可能是三個(gè)方面造成的，可能是你的動(dòng)作不夠標(biāo)準(zhǔn)，又或許是由于動(dòng)作太過猛，再者是做的動(dòng)作太多了，身體自然吃不消，鐵路運(yùn)輸 上?？者\(yùn)，所以一定要留意循環(huán)漸進(jìn)，不要?jiǎng)傞_始鍛煉就要求運(yùn)動(dòng)量，讓身體有一個(gè)適應(yīng)的過程最好。

不管做哪個(gè)動(dòng)作，都不要躺在太硬的地板上，要在地面上展一層瑜伽墊，由于瑜伽墊軟一些，是專門用來鍛煉的，對身體可以起到保護(hù)作用，這樣就不會由于地板太硬而傷到身體或者身體的某個(gè)部分，而且練習(xí)起來更方便。當(dāng)然，也不要使用太軟的墊子，更不能在軟床上進(jìn)行。

動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)度，大家可以根據(jù)以下的方式進(jìn)行練習(xí)。

1、仰臥反卷腹

2、仰臥交叉打腿

3、動(dòng)態(tài)側(cè)支撐

4、平板撐側(cè)抬腿

5、兩頭起卷腹

結(jié)語：假如天天的運(yùn)動(dòng)時(shí)間保持在兩個(gè)小時(shí)，可以適當(dāng)?shù)匦菹⒁欢螘r(shí)間，每隔一天再進(jìn)行鍛煉即可。男性想要練出腹肌，并不是一天兩天就能做到的，需要長時(shí)間的堅(jiān)持才可以，并且在練習(xí)的期間不能中中斷，若想休息的話，間隔時(shí)間最好不要超過三天，否則會影響鍛煉效果。

練腹肌最好的方法

1.第一個(gè)動(dòng)作:跪推卷腹輪.10個(gè)一組做三組.

2.第二個(gè)動(dòng)作:仰臥抬腿.10個(gè)一組做三組.

3.第三個(gè)動(dòng)作:剪刀式仰臥起坐.10個(gè)一組做三組.

中學(xué)生怎么練腹肌最有效？

中學(xué)生面對高考的壓力，大多數(shù)時(shí)間都在做著學(xué)習(xí)，再加上伙食的進(jìn)步，難免小肚子會起來。那么如何練就腹肌呢？下面可以給你推薦二種方法

仰臥起坐

仰臥起坐是一項(xiàng)最簡單的練習(xí)腹肌的方法。在體育課時(shí)，體育老師一般都會教學(xué)生怎么練習(xí)仰臥起坐，所以，對于中學(xué)生來說，把握好正確的仰臥起坐方法并不是難事。既然知道了做仰臥起坐可以練腹肌的話，那么建議大家天天堅(jiān)持做幾十個(gè)仰臥起坐，只要能長期堅(jiān)持，腹肌就一定能練出來。假如再加強(qiáng)飲食中蛋白質(zhì)食品的攝進(jìn)的話，效果會更好。

垂直舉腿

垂直舉腿的方法很簡單。具體動(dòng)作如下：第一步，平躺在床上或者墊子上。第二步，將雙腿和雙臂盡量向上伸直，但是臀部和背部一定要緊貼在床面上或者墊子上。第三步，將雙腿和雙臂抬到最高處時(shí)，繃住頸部，然后保持這個(gè)動(dòng)作二十秒左右的時(shí)間，然后再慢慢放下。這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉到下腹部的肌肉，且效果較為明顯。

想出腹肌，首先要減掉肚子上的脂肪，體脂越低越輕易出腹肌，當(dāng)然要配合腹肌練習(xí)動(dòng)作。

腹肌練習(xí)方法有:仰臥卷腹，空中風(fēng)車，俄羅斯轉(zhuǎn)體，平板支撐加斜提腿等，最好是動(dòng)態(tài)和靜態(tài)結(jié)合練習(xí)，效果更佳

首先在中學(xué)生時(shí)期的你芳華正茂，正在洋溢著青春的芳華，羨慕中（此處是不是爆露可我的年紀(jì)）哈哈！其次在這個(gè)時(shí)期的你們正處于發(fā)育階段，同時(shí)學(xué)習(xí)壓力也是蠻大，所以公道的安排自己的時(shí)間。

中學(xué)生練腹肌的方法如下：

1、仰臥起坐.它有兩種練習(xí)方法：不負(fù)重，高次數(shù)，和負(fù)重，低次數(shù)，根據(jù)我的時(shí)間經(jīng)驗(yàn)，后者更加有效!建議:采用10--20斤的杠鈴片做2組,1組15--25個(gè)

2、仰臥舉腿.腹肌練習(xí)有兩種模式，一種是“彎屈”，也就是仰臥起坐，而另一種是“牽拉”，也就是仰臥舉腿。早餐吃牛肉喝羊湯或牛奶，跑步10分鐘堅(jiān)持一周3次；中午喝酸奶；晚上少吃飯，仰臥起坐128個(gè)，上中下三組肌肉，每組32個(gè)，側(cè)面的一組肌肉也是32個(gè)；俯臥撐天天30個(gè)兩周以后就累加2個(gè)，平時(shí)少吃零食，少吃豬肉，每次鍛煉必須把自己的體能發(fā)揮到極限，3個(gè)月就有形了*需要出現(xiàn)腹肌輪廓，需要自身體脂比達(dá)到15%一下

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這是需分情況1假如你脂肪含量較多的話，應(yīng)當(dāng)先刷脂，再結(jié)合一定的氣力練習(xí)以及腹部的專項(xiàng)練習(xí)

2假如你脂肪含量較少的話，這樣比較輕易練出腹肌

腹肌練習(xí)方法有:仰臥卷腹，空中蹬車，俄羅斯轉(zhuǎn)體，平板支撐等，最好是動(dòng)態(tài)和靜態(tài)結(jié)合練習(xí)，效果更佳

怎樣練最上面兩塊腹肌？

很興奮尚形君來解答這道題目。

腹肌通常都是人們所追求的好身材的表現(xiàn)，而腹肌即為腹直肌，一般人腹直肌的肌腹都是有8塊左右，少數(shù)人有六塊或者十塊之多，而上面四塊一般被分為上腹部，下面的一般被分為下腹部，都是有不同的動(dòng)作能夠鍛煉到的，那么上腹部的腹肌該如何進(jìn)行鍛煉呢，下面就為大家推薦幾個(gè)練習(xí)方法，幫助大家練出上腹部的腹肌。

1.卷腹，這個(gè)動(dòng)作能夠直接使上腹部的腹肌得到高效的收縮，從而刺激生長，首先平躺在地上，保持屈膝，后腰要貼緊在地面上，雙手放至耳朵兩側(cè)，配合呼吸使用腹部發(fā)力使得胸椎段逐漸離開地面，就像車輪一樣轉(zhuǎn)動(dòng)，整個(gè)過程保持下背部不要離開地面，在腹肌收緊時(shí)停頓1-2秒，感覺到腹部在受到擠壓，然后下放，回到初始位置再重復(fù)此動(dòng)作，做動(dòng)作的時(shí)候下巴可以微收并且固定住，有助于腹肌保持持續(xù)發(fā)力，這個(gè)動(dòng)作做到10-20次，做3-4組。

2.團(tuán)身卷腹，這個(gè)動(dòng)作也是一個(gè)很好的刺激到上腹部的動(dòng)作，首先平躺在地面上，雙手放于頭部兩側(cè)，下顎微收，將雙腳抬起，大腿與小腿垂直，大腿與身體也垂直，然后腹部發(fā)力，同時(shí)呼氣，緩慢將上半身卷起，你會發(fā)現(xiàn)幅度比卷腹更加小，但是刺激非常足，在頂峰時(shí)停頓1秒，然后呼氣下放身體回到初始位置即可。這個(gè)動(dòng)作將腹肌活動(dòng)間隔縮短，使得卷腹極致收縮位置在腹肌的上部偏中段，這個(gè)動(dòng)作做到10-20次即可，做3-5組。

3.繩索卷腹，這個(gè)動(dòng)作通過增加的負(fù)重，達(dá)到鍛煉你上腹的效果，首先找到一個(gè)龍門架，在一側(cè)的繩索下放，采用跪姿，保持繩索的把手在頭頂前上方，然后雙手舉過頭頂，捉住把手，保持下顎微收，上半身弓起，只是腹部那一塊保持保持活動(dòng)，通過腹肌收縮，將繩索下拉，直到收緊腹肌，再緩緩還原向上，這個(gè)動(dòng)作過程中不要活動(dòng)大臂，要始終夾緊身體兩側(cè)，只通過腹肌的氣力帶動(dòng)上半身彎曲，這個(gè)動(dòng)作進(jìn)行8-12次，做到3-5組即可。

以上就是一些上腹部的練習(xí)動(dòng)作，固然有了上腹部的練習(xí)，但是下腹部也不要疏忽，通過上腹部加上下腹部的練習(xí)，才能夠練出完整的腹肌，并且再搭配其他的氣力練習(xí)，練出好身材。

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這個(gè)最好就是起肩卷腹不但可以充分的放松腰部還能重點(diǎn)練到上腹當(dāng)然要讓腹肌能夠清楚的條件是體脂夠低一般到了15%以下練腹肌才能看得到明顯效果

1.卷腹

2.器械卷腹

3.腹肌板仰臥起坐

4.斜板卷腹

最簡單的方法，仰臥起坐，平躺，拱起腿，或者有點(diǎn)角度，頭朝下，負(fù)重仰臥起坐，對腹肌鍛煉很不錯(cuò)，尤其是上部分，集中在上兩塊。

卷腹動(dòng)作教程

卷腹是一種常見的腹部鍛煉動(dòng)作，它能夠有效鍛煉腹肌，幫助你塑造平坦的腹部。以下是卷腹動(dòng)作的具體教程：

1.預(yù)備姿勢：首先，你需要平躺在地上，雙手交叉放在胸前，雙腿彎曲并攏，雙腳踩在地上。2.動(dòng)作要領(lǐng)：在開始卷腹之前，你需要將腹部肌肉完全放松，然后吸氣，將頭部和肩膀慢慢抬起，同時(shí)慢慢卷起腹部肌肉。在到達(dá)最高點(diǎn)時(shí)，停頓一下，然后慢慢放下頭部和肩膀，同時(shí)呼氣并放松腹部肌肉。3.留意事項(xiàng)：在卷腹的過程中，你需要保持背部緊貼地面，避免用背部氣力來卷腹。同時(shí)，你需要控制好呼吸，避免在卷腹時(shí)憋氣或過度喘氣。另外，你需要避免用頸部或手臂的氣力來輔助腹部肌肉的收縮。4.練習(xí)計(jì)劃：建議初學(xué)者從2組，每組10-15次開始練習(xí)。隨著水平的進(jìn)步，可以逐漸增加練習(xí)強(qiáng)度和次數(shù)。通過以上具體的卷腹動(dòng)作教程，相信你一定能夠把握正確的卷腹技巧并獲得更好的鍛煉效果。記得堅(jiān)持練習(xí)并享受鍛煉的過程！