如何快速練出腹?。?/h2>

新手如何快速的練出腹肌?相信大家在看到有些人說(shuō)自己通過(guò)一個(gè)月練出腹肌的時(shí)候會(huì)非常不相信，但是實(shí)際上通過(guò)一個(gè)月合理的運(yùn)動(dòng)飲食，完全可以達(dá)到這種效果，下面賽普健身教練培訓(xùn)基地和大家講講怎樣在一個(gè)月內(nèi)鍛煉出來(lái)六塊腹肌!

部分1:制定鍛煉計(jì)劃

1.找出你的體脂肪率。一般而言，當(dāng)體脂肪率下降至13%(男性)或17%(女性)時(shí)，你將開(kāi)始看見(jiàn)六塊腹肌。當(dāng)然總會(huì)有些例外狀況。但對(duì)大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，想要練出明顯的六塊腹肌，就必須降低體脂肪率。確定身體成分的方法很多，最簡(jiǎn)單的是使用健身房里的人體成分分析儀。你也可以在網(wǎng)上尋找其它方法計(jì)算自己的身體成分。

例如，假設(shè)你是76公斤重的男性，體脂肪率為18%。你的目標(biāo)體脂肪率是12%，因此你必須減掉6%。用要減掉的體脂肪率乘以你原本的體重，就能算出你需要減掉的重量。在這個(gè)例子中，0.06%乘以76公斤等于4.56公斤，也即是你必須減掉的重量。

2.進(jìn)行針對(duì)腹肌的運(yùn)動(dòng)。每周鍛煉腹肌5天。每項(xiàng)運(yùn)動(dòng)應(yīng)進(jìn)行3或4組，每組運(yùn)動(dòng)盡量多重復(fù)。如果每組重復(fù)次數(shù)超過(guò)30，你可以增加重量(例如使用健身球)，讓它們更具挑戰(zhàn)性，每組運(yùn)動(dòng)的重復(fù)次數(shù)也會(huì)因此減少。你應(yīng)該：躺在健身凳上，伸直及抬高雙腿。這個(gè)運(yùn)動(dòng)鍛煉下腹肌肉。

躺在地上，抬起雙腳(也可以放在健身球或板凳上)，然后進(jìn)行仰臥起坐。這個(gè)運(yùn)動(dòng)鍛煉上腹肌肉。

平躺在地上，屈膝，其中一只腳疊放在另一只腳上，上半身保持不動(dòng)，以鍛煉斜紋肌。

3.進(jìn)行高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練。高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練包括所有有氧運(yùn)動(dòng)。大部分人認(rèn)為只要多做仰臥起坐，就能練出六塊腹肌。但是事實(shí)上，你需要減掉大量身體脂肪，才能得到夢(mèng)寐以求的六塊腹肌。因此，你需要高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練。跑步、騎自行車和游泳都是出一身汗的好方法。高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練例子如下：

全速奔跑100米，然后步行100米，重復(fù)10次。這意味著你必須全速奔跑100米，然后快步走回起點(diǎn)。重復(fù)這個(gè)過(guò)程10次，整個(gè)運(yùn)動(dòng)歷時(shí)約30分鐘，目的是讓心跳持續(xù)加速30分鐘。你可以每周進(jìn)行5次間歇訓(xùn)練，再配合針對(duì)腹肌的鍛煉。

4.制定及遵循鍛煉計(jì)劃。你應(yīng)該嘗試在早晨進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，下午或傍晚鍛煉腹部肌肉。一旦找出最適合你的鍛煉計(jì)劃，再加上適當(dāng)?shù)娘嬍秤?jì)劃，堅(jiān)持進(jìn)行一個(gè)月。部分2:改變飲食

1.制定“干凈飲食計(jì)劃”(cleandiet，意指吃新鮮、天然的食物)。干凈飲食由全天然、未經(jīng)加工的食物組成，提供均衡的主要營(yíng)養(yǎng)素，并避免吃加工食物。加工食物范圍很廣泛，你需要避開(kāi)的是經(jīng)過(guò)深度加工的食物。例如：

薯片、快餐漢堡和預(yù)先做好的冷凍速食均屬于深度加工范疇。